Si has realizado el programa para publicar inducir 100 flexiones seguidas, cierto que no te costará aproximadamente agotamiento continuar el programa de capacitación para publicar inducir 200 abdominales seguidas. Si no es así, no te preocupes, puedes iniciar dentro de cualquiera de los dos planes y notarás como mejora tu proceso física y incrementas tu poder muscular.
Para publicar la meta propuesta, tendrás que continuar el capacitación acá descrito y que tiene una duración de 6 semanas. No hace fallo duros entrenamientos, ni practicar en el gimnasio durante horas. Tampoco te vamos a engañar, no se consigue sin esfuerzo, sin embargo el proceso acá descrito se basa en la motivación de superación mediante un crecimiento progresivo de las repeticiones, habituando a nuestros músculos a oriente ejercicio y haciendo que nos cueste menos agotamiento conseguirlo.
Después de unas semanas empezaremos a notar como aumenta el ejemplar de los músculos implicados en oriente ejercicio y como quedan otra vez definidos.
Muchos habréis realizado abdominales en el pasado, sin embargo, es muy vasto realizarlas de proceso correcta, sitio que si no se hace así, existe una alta probabilidad de lesionarnos la espalda. Puedes considerar la descripción de la técnica correcta en esta nota.
El proceso componente de un test inicial y según los resultados obtenidos, se indica que programación has de continuar para triunfar las 200 flexiones consecutivas.
TECNICA
Antes de todo, si sufres de dolores lumbares, las abdominales no es un ejercicio recomendable para ti, debes ir a un especialista que te recomiende otro clase de ejercicios.
Debes poseer en recibo que si vas a fabricar ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) el posición acertado de realización es después de las abdominales.
Las abdominales es un ejercicio que destaca dentro de su sencillez, ya que nuestro propio cuerpo es el único materiales que necesitaremos para realizarlas.
Si vas a fabricar otros ejercicios de abdominales es vasto hacerlos en el posición correcto, primeramente los abdominales inferiores y oblicuos y después los abdominales superiores. De hacerlo en posición contrario, los abdominales superiores se cansarán y no nos permitirán fabricar correctamente el basura de ejercicios.
Con oriente ejercicio se busca fortalecer el justo abdominal, otra vez concretamente los abdominales medios y superiores, y en menor tamaño los abdominales oblicuos y otros músculos dorso lumbares.
Las abdominales deben realizarse sobre una terreno acolchada, como puede haber una colchoneta, u una esterilla. Si las vas a fabricar sobre el suelo, la terreno debe haber lisa con el fin de no clavarse filos de baldosas u otros posibles resaltos en la espalda.
Una proceso de civilización que estamos haciendo propiedad el ejercicio es notar que los músculos que otra vez están trabajando son los abdominales. Si notamos que en destino de los abdominales, empiezan a controlar los de la espalda, detener el ejercicio, partir que descansen los abdominales y avanzar otro día.
Aquí se realizará el ejercicio denominado Curl-up u Crunch abdominal que es una variante de los abdominales clásicos u Sit-up, y que en comparación con estos últimos, mejora el rendimiento de los músculos abdominales y a la vez disminuye las posibilidades de lesión lumbar.
Para una correcta posición inicial debes estar tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyando la taller de los pies en el suelo, situando las manos a ambos lados de la nuca, sin entrelazar los dedos, con los brazos relajados sin inducir poder sobre la responsable y con los codos hacia fuera. La barba debe estar elevada, nunca debe pegarse al pecho, ni al levantar el tronco.
Cuanto otra vez pausado se realice el ejercicio, otra vez se ejercitan los músculos y otra vez se evitan los tirones que pueden derivar en lesión. Cada repetición debe vivir al menos 2 segundos.
El próximo desplazamiento es preferir viento mientras se eleva el tronco flexionando la columna hasta despegar el omóplato del suelo, esto es equivalente a levantar unos 30 - 45 grados el tronco. Esta es la mayor desviación del Curl-up respecto a los abdominales clásicos u Sit-up; si lo realizamos de oriente modo, solo actuarán los músculos abdominales y no los que pueden provocar lesiones lumbares, como es el oportunidad del psoas.
Soltar el viento mientras regresamos lentamente a la posición inicial y respaldar la columna en el suelo, para repetir el ejercicio desde esta posición.
No debe realizarse con los pies sujetos para no reducir la actividad del justo mayor del abdomen. Si notas que no puedes realizarlas sin sujetarte los pies, inténtalo poniendo las manos en otras posiciones como las que se indican en el próximo párrafo. Después de unos días de ejercicio, sentencia a situar las manos a ambos lados de la nuca y notarás como no te cuesta tanto como al principio.
Si no estas habituado al ejercicio y en el examen inicial entras en el agrupación otra vez bajo, debes fabricar las abdominales con los brazos cruzadas sobre el pecho y si aun así notas que te cuesta demasiado, puedes ponerlos en perpendicular al tronco u levantadas en la ubicación de las rodillas.
Es muy vasto no afirmar la respiración, sitio que si no, no tendremos fuerzas para fabricar varias repeticiones consecutivas, incluso podemos arribar a marearnos.
Una premisa que debes poseer en recibo es que inducir ejercicios abdominales, fortalece y “marca” estos músculos pero apenas adelgaza. Para perder la grasa que los cubre es bueno inducir ejercicio aeróbico y continuar una buena dieta.
Ya conoces la técnica, ahora toca la práctica, empieza dentro de el test inicial.
TEST INICIAL
¿Estás preparado para empezar? Pues el primer desplazamiento es consultar a tu doctor u especialista si oriente ejercicio es indicado para ti y después fabricar oriente examen para civilización que programa de ejercicios has de seguir.
La sentencia es muy sencilla, tan solo has de importar cuantos abdominales seguidos y propiedad hechos eres capaz de hacer. Si no estás cierto de como hacerlos bien, vuelve a leer el fuente de esta nota.
Cuando tengas oriente número, apuntalo u memorízalo porque te será necesario para civilización que columna preferir y en la semana que te ha tocado empezar.
Engañarse con el número de abdominales conseguidos, lo único que hace es planificarte incorrectamente el ejercicio, así que, dentro de favor, se sincero.
Si has actos menos de 31 abdominales, mira que columna te toca en la semana 1, si has actos entre 31 y 40 abdominales, te recomendamos que empieces en la última columna de la semana 2 y si has conseguido inducir otra vez de 40, recomendamos iniciar en la última columna de la semana 3
.
Si quieres civilización si estás en baja proceso u dentro de el contrario en una magnífico forma, puedes mirar en la tablero que nivel te corresponde.
Edad | < 30 años | 30 – 39 | > 40 años |
Nivel | Repeticiones (número de abdominales) | ||
Excelente | > 76 | > 71 | > 61 |
Muy bien | 59 - 76 | 52 - 71 | 47 - 61 |
Bien | 50 - 58 | 46 - 51 | 37 - 46 |
Normal | 40 - 49 | 38 - 45 | 25 - 36 |
Pobre | 0 -39 | 0 - 37 | 0 - 24 |
Lo otra vez regalo es estar en los niveles llamados normal y bien.
Si estás en el nivel pobre, es recomendable que empieces el programa haciendo las abdominales como se describen arriba en la técnica pero apoyando los brazos en el pecho u manteniéndolos paralelos al tronco en destino de ponerlos a ambos lados de la cabeza. Según pase el tiempo notarás que ya eres capaz de contar el ejercicio con las manos a ambos lados de la cabeza.
Antes de iniciar con la semana 1 del plan, debes descansar mínimo 1 día.
Una vez hayas empezado con la semana correspondiente, el ejercicio debe haber realizado dejando un día de descanso. Por ejemplo, podrías continuar el programa los lunes miércoles y viernes.
SEMANA 1
¿Ya has realizado el test inicial? Si es así, ya puedes iniciar el programa. Lo primeramente que debes inducir es escoger la columna que te corresponda en papel de las flexiones que hayas conseguido fabricar en el examen inicial:
· Si hiciste menos de 11 flexiones has de continuar la primero columna.
· Si hiciste entre 11 y 20, sigue la segunda columna.
· Si hiciste entre 21 y 30, sigue la última columna.
· Si hiciste entre 31 y 40, empieza dentro de la última columna de la semana 2.
· Si hiciste otra vez de 40, empieza dentro de la última columna de la semana 3.
Si no entiendes como funciona, mira oriente ejemplo. Una persona que hace 20 abdominales, seguirá la programación descrita en la segunda columna: el primer día, un lunes, hará 14 flexiones seguidas, descansará mínimo 1 minuto, después hará otras 17, descansa, hace 12, descansa, hace otras 12, descansa y hace las máximas posibles (como mínimo 17). El martes descansará. Si ha conseguido inducir otra vez de 17 en la última serie del lunes, pasará a continuar la misma columna, pero del día 2 en destino del día 1. Si no ha conseguido inducir otra vez de 17, el miércoles tendrá que repetir el día 1 y partir el día 2 para el viernes.
SEMANA 1 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 3 | 9 | 15 |
Serie 2 | 4 | 9 | 18 |
Serie 3 | 3 | 6 | 10 |
Serie 4 | 3 | 6 | 10 |
Serie 5 | Minimo (más de 5) | Minimo (más de 8) | Minimo (más de 14) |
SEMANA 1 - DIA 2 Descansar al menos 1 instante y centro entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 5 | 9 | 15 |
Serie 2 | 6 | 12 | 18 |
Serie 3 | 3 | 9 | 15 |
Serie 4 | 5 | 9 | 15 |
Serie 5 | Minimo (más de 6) | Minimo (más de 10) | Minimo (más de 18) |
SEMANA 1 - DIA 3 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 6 | 12 | 17 |
Serie 2 | 7 | 15 | 22 |
Serie 3 | 6 | 11 | 14 |
Serie 4 | 6 | 11 | 14 |
Serie 5 | Minimo (más de 8) | Minimo (más de 23) | Minimo (más de 20) |
Terminaste el día 3, ¿a que no ha sido para tanto? Pues ya estás preparado para suceder a la semana 2.
SEMANA 2
Parece que ya hemos pasado la primero semana, para las personas que no están acostumbradas al ejercicio, la primero semana suele haber la otra vez dura, con agujetas y cansancio.
Ahora, en la semana 2, hay que continuar la misma columna que en la semana previa.
Recuerda tomar para mantenerte hidratado, si no puedes con la programación de un día, es aconsejable repetirla antes de suceder al día próximo y recuerda la importancia de fabricar las abdominales de proceso correcta.
SEMANA 2 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 6 | 14 | 21 |
Serie 2 | 9 | 17 | 21 |
Serie 3 | 6 | 12 | 15 |
Serie 4 | 6 | 12 | 15 |
Serie 5 | Minimo (más de 9) | Minimo (más de 17) | Minimo (más de 22) |
SEMANA 2 - DIA 2 Descansar al menos 1 instante y centro entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 7 | 15 | 21 |
Serie 2 | 9 | 18 | 24 |
Serie 3 | 6 | 14 | 18 |
Serie 4 | 6 | 14 | 18 |
Serie 5 | Minimo (más de 11) | Minimo (más de 20) | Minimo (más de 26) |
SEMANA 2 - DIA 3 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 8 | 18 | 24 |
Serie 2 | 12 | 20 | 25 |
Serie 3 | 8 | 15 | 21 |
Serie 4 | 8 | 15 | 21 |
Serie 5 | Minimo (más de 12) | Minimo (más de 23) | Minimo (más de 30) |
Antes de suceder a la semana 3 descansa un novia de días y repite el examen inicial, es decir, comprueba cuantas abdominales seguidas, en la posición correcta, eres capaz de realizar.
Recuerda oriente número pues te servirá para elegir la columna que te corresponde en la próxima semana.
SEMANA 3
Como comentamos en la semana anterior, antes de iniciar con la semana 3, hay que repetir el examen inicial para considerar que columna nos corresponde seguir.
· Si hacemos entre 21 y 30 abdominales, continuar el programa de la primero columna.
· Si hacemos de 31 a 40, continuar la segunda columna.
· Si se consiguen otra vez de 40 abdominales, continuar la última columna.
Si hacemos menos de 21 abdominales, no estamos preparados para afrontar esta semana con poder suficiente, dentro de lo que la mejor elección es repetir la semana 2.
SEMANA 3 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 15 | 18 | 21 |
Serie 2 | 18 | 25 | 27 |
Serie 3 | 11 | 19 | 21 |
Serie 4 | 11 | 19 | 21 |
Serie 5 | Minimo (más de 14) | Minimo (más de 25) | Minimo (más de 30) |
SEMANA 3 - DIA 2 Descansar al menos 1 instante y centro entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 15 | 21 | 30 |
Serie 2 | 18 | 28 | 38 |
Serie 3 | 12 | 21 | 23 |
Serie 4 | 12 | 21 | 23 |
Serie 5 | Minimo (más de 18) | Minimo (más de 28) | Minimo (más de 38) |
SEMANA 3 - DIA 3 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 17 | 24 | 33 |
Serie 2 | 20 | 32 | 42 |
Serie 3 | 14 | 23 | 30 |
Serie 4 | 14 | 23 | 30 |
Serie 5 | Minimo (más de 20) | Minimo (más de 32) | Minimo (más de 45) |
Felicidades, acabas de superar la mitad del programa, no te relajes ahora que has llegado hasta acá sitio que a destrozar de ahora el programa intensifica el compás ya que da dentro de actos que tu cuerpo se ha acostumbrado al ejercicio.
¡Ánimo! A dentro de la semana 4.
SEMANA 4
Ahora, en la semana 4, hay que continuar la misma columna que en la semana previa.
SEMANA 4 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 18 | 27 | 32 |
Serie 2 | 21 | 33 | 38 |
Serie 3 | 17 | 24 | 32 |
Serie 4 | 15 | 24 | 32 |
Serie 5 | Minimo (más de 24) | Minimo (más de 38) | Minimo (más de 48) |
SEMANA 4 - DIA 2 Descansar al menos 1 instante y centro entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 21 | 30 | 38 |
Serie 2 | 24 | 38 | 45 |
Serie 3 | 18 | 30 | 38 |
Serie 4 | 18 | 30 | 38 |
Serie 5 | Minimo (más de 27) | Minimo (más de 42) | Minimo (más de 54) |
SEMANA 4 - DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 24 | 35 | 45 |
Serie 2 | 27 | 42 | 50 |
Serie 3 | 20 | 35 | 45 |
Serie 4 | 20 | 35 | 45 |
Serie 5 | Minimo (más de 30) | Minimo (más de 50) | Minimo (más de 60) |
Muy bien, ya queda menos, antes de suceder a la semana 5 descansa un novia de días y repite el examen inicial, es decir, comprueba cuantas abdominales seguidas, en la posición correcta, eres capaz de realizar.
Recuerda oriente número pues te servirá para elegir la columna que te corresponde en la próxima semana.
SEMANA 5
Una vez comparado el resultado del examen inicial con el correspondiente al fuente de esta semana, ya no podrás lenguaje que no se calificación el crecimiento de poder en tus abdominales.
Veamos que columna te corresponde esta semana:
· Si hiciste menos de 41 abdominales has de repetir la semana 4.
· Si hiciste entre 41 y 50, sigue la primero columna.
· Si hiciste entre 51 y 60, sigue la segunda columna.
· Si hiciste otra vez de 60 abdominales, sigue la última columna.
SEMANA 5 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 50 abdominales | De 51 a 60 abdom. | Más de 60 abdom. | |
Serie 1 | 26 | 42 | 54 |
Serie 2 | 30 | 52 | 60 |
Serie 3 | 23 | 38 | 45 |
Serie 4 | 23 | 33 | 36 |
Serie 5 | Minimo (más de 30) | Minimo (más de 52) | Minimo (más de 60) |
SEMANA 5 - DIA 2 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
Hasta 50 abdominales | De 51 a 60 abdom. | Más de 60 abdom. | |
Serie 1 | 15 | 27 | 30 |
Serie 2 | 15 | 27 | 30 |
Serie 3 | 20 | 30 | 36 |
Serie 4 | 20 | 30 | 36 |
Serie 5 | 15 | 21 | 27 |
Serie 6 | 15 | 21 | 27 |
Serie 7 | 15 | 24 | 33 |
Serie 8 | Minimo (más de 38) | Minimo (más de 60) | Minimo (más de 70) |
SEMANA 5 - DIA 3 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
Hasta 50 abdominales | De 51 a 60 abdom. | Más de 60 abdom. | |
Serie 1 | 18 | 26 | 30 |
Serie 2 | 18 | 26 | 30 |
Serie 3 | 22 | 30 | 36 |
Serie 4 | 22 | 30 | 36 |
Serie 5 | 18 | 26 | 30 |
Serie 6 | 18 | 26 | 30 |
Serie 7 | 15 | 30 | 40 |
Serie 8 | Minimo (más de 45) | Minimo (más de 67) | Minimo (más de 75) |
Si pensabas que el examen del fuente de esta semana iba a haber el último, te equivocas, para civilización si debes suceder a la última semana, descansa un novia de días y haz un reciente test.
Si haces menos de 75 abdominales debes repetir la semana 5 y si lo superas, enhorabuena, puedes iniciar con la semana 6. Recuerda apuntarte el número de abdominales conseguidas.
SEMANA 6
Veamos que columna te corresponde esta semana:
· Si hiciste menos de 75 abdominales has de repetir la semana 5.
· Si hiciste entre 75 y 90, sigue la primero columna.
· Si hiciste entre 91 y 110, sigue la segunda columna.
· Si hiciste otra vez de 110 abdominales, sigue la última columna.
SEMANA 6 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 90 abdominales | De 91 a 110 abdom. | Más de 110 abdom. | |
Serie 1 | 38 | 60 | 70 |
Serie 2 | 45 | 75 | 85 |
Serie 3 | 30 | 38 | 52 |
Serie 4 | 22 | 35 | 45 |
Serie 5 | Minimo (más de 60) | Minimo (más de 75) | Minimo (más de 85) |
SEMANA 6 - DIA 2 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
Hasta 90 abdominales | De 91 a 110 abdom. | Más de 110 abdom. | |
Serie 1 | 21 | 30 | 33 |
Serie 2 | 21 | 30 | 33 |
Serie 3 | 23 | 35 | 45 |
Serie 4 | 23 | 35 | 45 |
Serie 5 | 21 | 30 | 36 |
Serie 6 | 21 | 30 | 36 |
Serie 7 | 15 | 27 | 32 |
Serie 8 | 15 | 27 | 32 |
Serie 9 | Minimo (más de 66) | Minimo (más de 80) | Minimo (más de 90) |
SEMANA 6 - DIA 3 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
Hasta 90 abdominales | De 91 a 110 abdom. | Más de 110 abdom. | |
Serie 1 | 20 | 33 | 39 |
Serie 2 | 20 | 33 | 39 |
Serie 3 | 26 | 45 | 50 |
Serie 4 | 26 | 45 | 50 |
Serie 5 | 24 | 34 | 39 |
Serie 6 | 24 | 34 | 39 |
Serie 7 | 21 | 27 | 33 |
Serie 8 | 21 | 27 | 33 |
Serie 9 | Minimo (más de 75) | Minimo (más de 90) | Minimo (más de 105) |
¡Lo conseguiste! Has llegado hasta el fin del programa. Ahora descansa un novia de días y comprueba si alcanzas las 200 abdominales, que no lo consigues, no te preocupes, no es tan forastero no conseguirlo a la primera, repite esta última semana y sentencia a descansar más.
Ahora que has conseguido ponerte una rutina de ejercicio físico durante tantas semanas, te recomendamos que no lo dejes de golpe, aprovecha y haz otros ejercicios, dentro de ejemplo sigue el programa para publicar 100 flexiones en 6 semanas u aprovecha tu tiempo independiente para correr, inducir ciclismo, natación u incluso meterte a un gimnasio.
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