¿Crees que es muy duro hacerse 100 flexiones seguidas? Es otra vez ¿Lo ves aproximadamente imposible?
Pues si eso es lo que piensas, tentativa el procedimiento que te describimos uno continuación, porque en tan solo 6 semanas podrás considerar como lo consigues. No hace equivocación duros entrenamientos, ni practicar en el gimnasio durante horas.
Tampoco te vamos uno engañar, controlar tantas flexiones seguidas no se consigue sin esfuerzo, pero el procedimiento acá descrito se basa en la motivación de superación y un incremento progresivo de las repeticiones, habituando uno nuestros músculos uno levante ejercicio.
Después de unas semanas empezaremos uno notar como aumenta el libro de los músculos implicados en levante ejercicio.
Tanto si es la primero vez que haces flexiones, como si no, deberías considerar como realizarlo con la técnica correcta para prevenir lesiones y publicar otra vez fácilmente la meta. Puedes considerar la descripción de la técnica mas abajo.
El procedimiento componente de un test inicial y según los resultados obtenidos, te indica que programación has de proseguir para triunfar las 100 flexiones consecutivas.
TECNICA
Antes de todo, debes poseer en factura que si vas uno fabricar ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) el sistema acertado de realización es después de las flexiones.
Las flexiones de brazo u fondos en el flora es un ejercicio que destaca dentro de su sencillez ya que nuestro propio cuerpo es el único materiales que necesitaremos para realizarlas.
Con levante ejercicio se busca fortalecer tanto los hombros como el pectoral mayor. A su vez, cuanto otra vez peguemos los codos al tronco, otra vez conseguiremos ejercitar otros músculos como los tríceps y los de la espalda. También modificando la postura de las palmas de las manos, conseguiremos ejercitar otra vez unas u otras zonas de los pectorales. Con los pies elevados (por ejemplo, apoyados sobre un banco) conseguiremos fortalecer otra vez el haz clavicular del pectoral principal mientras que si lo que elevamos es el tronco, se fortalecerá otra vez la componente inferior del pectoral mayor.
La dorso es vasto que esté recta, sobre totalidad hay que poseer atención con no curvar demasiado la porcentaje lumbar, sin embargo la mayoría la curvamos si mantenemos la mirada al flora (como espectáculo la imagen). Para cumplir con la postura correcta se recomienda levantar la mirada al horizonte.
Para publicar la postura representada en la pensamiento debemos colocarnos inicialmente sobre el suelo, apoyándose en manos y puntas de los pies, con los brazos extendidos y el tronco alineado con las piernas. Las manos se colocan uno la elevación de los hombros, ligeramente otra vez separadas, cuanto otra vez las separemos, otra vez afán nos costará fabricar el ejercicio.
Antes de suceder uno la próximo postura comenzamos uno espirar (soltar el viento de nuestros pulmones).
La segunda postura se consigue flexionando los brazos, manteniendo los codos hacia fuera, acercándonos lo Minimo realizable al flora pero sin arribar uno apoyarnos en él.
En esta postura inspiraremos (cogemos aire) y empujamos con los brazos para volveremos uno la postura inicial. Es muy vasto no aseverar la respiración, ubicación que si no, no tendremos fuerzas para fabricar varias repeticiones consecutivas, incluso podemos arribar uno marearnos.
Ya conoces la técnica, ahora toca la práctica, empieza dentro de el Test Inicial
TEST INICIAL
¿Estás preparado para empezar? Pues el primer desplazamiento es consultar uno tu doctor u especialista si levante ejercicio es contraindicado para ti y después fabricar levante examen para civilización que programa de ejercicios has de seguir.
La tentativa es muy sencilla, tan solo has de importar cuantas flexiones seguidas y propiedad hechas eres capaz de hacer.
Cuando tengas levante número, apuntalo u memorízalo porque te será necesario para civilización que columna seleccionar y en la semana que te ha tocado empezar.
Engañarse con el número de flexiones conseguidas, lo único que hace es planificarte incorrectamente el ejercicio, así que dentro de favor se sincero.
Si has actuación legal menos de 20 flexiones, mira que columna te toca en la semana 1, si has actuación legal entre 20 y 30 flexiones, te recomendamos que empieces en la última columna de la semana 2 y si has conseguido controlar otra vez de 30, recomendamos comenzar en la última columna de la semana 3.
Si quieres civilización si estás en baja procedimiento u dentro de el contrario en una magnífico forma, mira en la tablero que grado te corresponde.
Edad | < 40 años | 40 – 55 | >55 años |
Nivel | Repeticiones (número de flexiones) | ||
Excelente | > 50 | > 45 | > 35 |
Muy bien | 30 - 49 | 25 - 44 | 20 - 34 |
Bien | 15 - 29 | 13 - 24 | 11 - 19 |
Normal | 6 - 14 | 6 - 12 | 6 - 10 |
Pobre | 0 -5 | 0 - 5 | 0 - 5 |
Lo otra vez mutuo es estar en los niveles llamados habitual y bien.
Si estás en el grado pobre, es recomendable que empieces el lento haciendo las flexiones como se describen arriba en la tecnica pero apoyando en el flora las rodillas otra vez propiedad de la punta de los pies.
Antes de comenzar con la semana 1 del plan, debes descansar mínimo 1 día.
Una vez hayas empezado con la semana correspondiente, el ejercicio debe existir realizado dejando un día de descanso. Por ejemplo, podrías proseguir el lento los lunes miércoles y viernes.
SEMANA 1
¿Ya has realizado el test inicial? Si es así, ya puedes comenzar el programa. Lo primer que debes controlar es escoger la columna que te corresponda en papel de las flexiones que hayas conseguido fabricar en el examen inicial:
· Si hiciste menos de 5 flexiones has de proseguir la primero columna.
· Si hiciste entre 6 y 10, sigue la segunda columna.
· Si hiciste entre 11 y 20, sigue la última columna.
· Si hiciste entre 21 y 30, empieza dentro de la última columna de la semana 2.
· Si hiciste otra vez de 30, empieza dentro de la última columna de la semana 3.
Si no entiendes como funciona, mira levante ejemplo. Una persona que hace 10 flexiones, seguirá la programación descrita en la segunda columna: el primer día, un lunes, hará 6 flexiones seguidas, descansará mínimo 1 minuto, después hará otras 6, descansa, hace 4, descansa, hace otras 4, descansa y hace las máximas posibles (como mínimo 5). El martes descansará. Si ha conseguido controlar otra vez de 5 en la última serie del lunes, pasará uno proseguir la misma columna, pero del día 2 en destino del día 1. Si no ha conseguido controlar otra vez de 5, el miércoles tendrá que repetir el día 1 y partir el día 2 para el viernes.
SEMANA 1 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 5 flexiones | De 6 uno 10 flexiones | De 11 uno 20 flexiones | |
Serie 1 | 2 | 6 | 10 |
Serie 2 | 3 | 6 | 12 |
Serie 3 | 2 | 4 | 7 |
Serie 4 | 2 | 4 | 7 |
Serie 5 | Minimo (más de 3) | Minimo (más de 5) | Minimo (más de 9) |
SEMANA 1 - DIA 2 Descansar al menos 1 instante y ojo entre serie y serie | |||
Hasta 5 flexiones | De 6 uno 10 flexiones | De 11 uno 20 flexiones | |
Serie 1 | 3 | 6 | 10 |
Serie 2 | 4 | 8 | 12 |
Serie 3 | 2 | 6 | 8 |
Serie 4 | 3 | 6 | 8 |
Serie 5 | Minimo (más de 4) | Minimo (más de 7) | Minimo (más de 12) |
SEMANA 1 - DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie | |||
Hasta 5 flexiones | De 6 uno 10 flexiones | De 11 uno 20 flexiones | |
Serie 1 | 4 | 8 | 11 |
Serie 2 | 5 | 10 | 15 |
Serie 3 | 4 | 7 | 9 |
Serie 4 | 4 | 7 | 9 |
Serie 5 | Minimo (más de 5) | Minimo (más de 10) | Minimo (más de 13) |
Terminaste el día 3, ¿a que no ha sido para tanto? Pues ya estás preparado para suceder uno la semana 2
SEMANA 2.
Parece que ya hemos pasado la primero semana, para las personas que no están acostumbradas al ejercicio, la primero semana suele existir la otra vez dura, con agujetas y cansancio.
Ahora, en la semana 2, hay que proseguir la misma columna que en la semana previa.
Como se dijo en la semana previa, recuerda tomar para mantenerte hidratado, si no puedes con la programación de un día, es aconsejable repetirla antes de suceder al día próximo y recuerda la importancia de fabricar las flexiones de procedimiento correcta.
SEMANA 2 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
Hasta 5 flexiones | De 6 uno 10 flexiones | De 11 uno 20 flexiones | |
Serie 1 | 4 | 9 | 14 |
Serie 2 | 6 | 11 | 14 |
Serie 3 | 4 | 8 | 10 |
Serie 4 | 4 | 8 | 10 |
Serie 5 | Minimo (más de 6) | Minimo (más de 11) | Minimo (más de 15) |
SEMANA 2 - DIA 2 Descansar al menos 1 instante y ojo entre serie y serie | |||
Hasta 5 flexiones | De 6 uno 10 flexiones | De 11 uno 20 flexiones | |
Serie 1 | 5 | 10 | 14 |
Serie 2 | 6 | 12 | 16 |
Serie 3 | 4 | 9 | 12 |
Serie 4 | 4 | 9 | 12 |
Serie 5 | Minimo (más de 7) | Minimo (más de 13) | Minimo (más de 17) |
SEMANA 2 - DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie | |||
Hasta 5 flexiones | De 6 uno 10 flexiones | De 11 uno 20 flexiones | |
Serie 1 | 5 | 12 | 16 |
Serie 2 | 7 | 13 | 17 |
Serie 3 | 5 | 10 | 14 |
Serie 4 | 5 | 10 | 14 |
Serie 5 | Minimo (más de 8) | Minimo (más de 15) | Minimo (más de 20) |
Antes de suceder uno la semana 3 descansa un novia de días y repite el examen inicial, es decir, comprueba cuantas flexiones seguidas, en la postura correcta, eres capaz de realizar.
Recuerda levante número pues te servirá para elegir la columna que te corresponde en la próxima semana.
SEMANA 3
Como comentamos en la semana anterior, antes de comenzar con la semana 3, hay que repetir el examen inicial para considerar que columna nos corresponde seguir.
· Si hacemos entre 16 y 20 flexiones, proseguir el lento de la primero columna.
· Si hacemos de 21 uno 25, proseguir la segunda columna.
· Si se consiguen otra vez de 25 flexiones, proseguir la última columna.
Si hacemos menos de 16 flexiones, no estamos preparados para afrontar esta semana con poder suficiente, dentro de lo que la mejor elección es repetir la semana 2.
SEMANA 3 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
De 16 uno 20 flexiones | De 21 uno 25 flexiones | Más de 25 flexiones | |
Serie 1 | 10 | 12 | 14 |
Serie 2 | 12 | 17 | 18 |
Serie 3 | 7 | 13 | 14 |
Serie 4 | 7 | 13 | 14 |
Serie 5 | Minimo (más de 9) | Minimo (más de 17) | Minimo (más de 20) |
SEMANA 3 - DIA 2 Descansar al menos 1 instante y ojo entre serie y serie | |||
De 16 uno 20 flexiones | De 21 uno 25 flexiones | Más de 25 flexiones | |
Serie 1 | 10 | 14 | 20 |
Serie 2 | 12 | 19 | 25 |
Serie 3 | 8 | 14 | 15 |
Serie 4 | 8 | 14 | 15 |
Serie 5 | Minimo (más de 12) | Minimo (más de 19) | Minimo (más de 25) |
SEMANA 3 - DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie | |||
De 16 uno 20 flexiones | De 21 uno 25 flexiones | Más de 25 flexiones | |
Serie 1 | 11 | 16 | 22 |
Serie 2 | 13 | 21 | 30 |
Serie 3 | 9 | 15 | 20 |
Serie 4 | 9 | 15 | 20 |
Serie 5 | Minimo (más de 13) | Minimo (más de 21) | Minimo (más de 28) |
Felicidades, acabas de superar la mitad del programa, no te relajes ahora que has llegado hasta acá ubicación que uno dañar de ahora el lento intensifica el compás ya que da dentro de actuación legal que tu cuerpo se ha acostumbrado al ejercicio.
¡Ánimo! A dentro de la semana 4.
SEMANA 4
Ahora, en la semana 4, hay que proseguir la misma columna que en la semana previa.
SEMANA 4 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
De 16 uno 20 flexiones | De 21 uno 25 flexiones | Más de 25 flexiones | |
Serie 1 | 12 | 18 | 21 |
Serie 2 | 14 | 22 | 25 |
Serie 3 | 11 | 16 | 21 |
Serie 4 | 10 | 16 | 21 |
Serie 5 | Minimo (más de 16) | Minimo (más de 25) | Minimo (más de 32) |
SEMANA 4 - DIA 2 Descansar al menos 1 instante y ojo entre serie y serie | |||
De 16 uno 20 flexiones | De 21 uno 25 flexiones | Más de 25 flexiones | |
Serie 1 | 14 | 20 | 25 |
Serie 2 | 16 | 25 | 29 |
Serie 3 | 12 | 20 | 25 |
Serie 4 | 12 | 20 | 25 |
Serie 5 | Minimo (más de 18) | Minimo (más de 28) | Minimo (más de 36) |
SEMANA 4 - DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie | |||
De 16 uno 20 flexiones | De 21 uno 25 flexiones | Más de 25 flexiones | |
Serie 1 | 16 | 23 | 29 |
Serie 2 | 18 | 28 | 33 |
Serie 3 | 13 | 23 | 29 |
Serie 4 | 13 | 23 | 29 |
Serie 5 | Minimo (más de 20) | Minimo (más de 33) | Minimo (más de 40) |
Muy bien, ya queda menos, antes de suceder uno la semana 5 descansa un novia de días y repite el examen inicial, es decir, comprueba cuantas flexiones seguidas, en la postura correcta, eres capaz de realizar.
Recuerda levante número pues te servirá para elegir la columna que te corresponde en la próxima semana.
SEMANA 5
Una vez comparado el conclusión del examen inicial con el correspondiente al parto de esta semana, ya no podrás lenguaje que no se calificación el alza de poder en tus brazos.
Veamos que columna te corresponde esta semana:
Si pensabas que el examen del parto de esta semana iba uno existir el último, te equivocas, para civilización si debes suceder uno la última semana, descansa un novia de días y haz un reciente test.
Si haces menos de 45 flexiones debes repetir la semana 5 y si lo superas, enhorabuena, puedes comenzar con la semana 6. Recuerda apuntarte el número de flexiones conseguidas.
Veamos que columna te corresponde esta semana:
· Si hiciste menos de 31 flexiones has de repetir la semana 4.
· Si hiciste entre 31 y 35, sigue la primero columna.
· Si hiciste entre 36 y 40, sigue la segunda columna.
· Si hiciste otra vez de 40 flexiones, sigue la última columna.
SEMANA 5 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
De 31 uno 35 flexiones | De 36 uno 40 flexiones | Más de 40 flexiones | |
| Serie 1 | 17 | 28 | 36 |
| Serie 2 | 19 | 35 | 40 |
| Serie 3 | 15 | 25 | 30 |
| Serie 4 | 15 | 22 | 24 |
| Serie 5 | Minimo (más de 20) | Minimo (más de 35) | Minimo (más de 40) |
SEMANA 5 - DIA 2 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
De 31 uno 35 flexiones | De 36 uno 40 flexiones | Más de 40 flexiones | |
| Serie 1 | 10 | 18 | 19 |
| Serie 2 | 10 | 18 | 19 |
| Serie 3 | 13 | 20 | 22 |
| Serie 4 | 13 | 20 | 22 |
| Serie 5 | 10 | 14 | 18 |
| Serie 6 | 10 | 14 | 18 |
| Serie 7 | 9 | 16 | 22 |
| Serie 8 | Minimo (más de 25) | Minimo (más de 40) | Minimo (más de 45) |
SEMANA 5 - DIA 3 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
De 31 uno 35 flexiones | De 36 uno 40 flexiones | Más de 40 flexiones | |
| Serie 1 | 13 | 18 | 20 |
| Serie 2 | 13 | 18 | 20 |
| Serie 3 | 15 | 20 | 24 |
| Serie 4 | 15 | 20 | 24 |
| Serie 5 | 12 | 17 | 20 |
| Serie 6 | 12 | 17 | 20 |
| Serie 7 | 10 | 20 | 22 |
| Serie 8 | Minimo (más de 25) | Minimo (más de 40) | Minimo (más de 45) |
Si pensabas que el examen del parto de esta semana iba uno existir el último, te equivocas, para civilización si debes suceder uno la última semana, descansa un novia de días y haz un reciente test.
Si haces menos de 45 flexiones debes repetir la semana 5 y si lo superas, enhorabuena, puedes comenzar con la semana 6. Recuerda apuntarte el número de flexiones conseguidas.
SEMANA 6
Veamos que columna te corresponde esta semana:
· Si hiciste menos de 45 flexiones has de repetir la semana 5.
· Si hiciste entre 45 y 50, sigue la primero columna.
· Si hiciste entre 51 y 60, sigue la segunda columna.
· Si hiciste otra vez de 60 flexiones, sigue la última columna.
SEMANA 6 - DIA 1 Descansar al menos 1 instante entre serie y serie | |||
De 45 uno 50 flexiones | De 51 uno 60 flexiones | Más de 60 flexiones | |
Serie 1 | 25 | 40 | 45 |
Serie 2 | 30 | 50 | 55 |
Serie 3 | 20 | 25 | 35 |
Serie 4 | 15 | 20 | 30 |
Serie 5 | Minimo (más de 40) | Minimo (más de 50) | Minimo (más de 55) |
SEMANA 6 - DIA 2 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
De 45 uno 50 flexiones | De 51 uno 60 flexiones | Más de 60 flexiones | |
Serie 1 | 14 | 20 | 22 |
Serie 2 | 14 | 20 | 22 |
Serie 3 | 15 | 23 | 30 |
Serie 4 | 15 | 23 | 30 |
Serie 5 | 14 | 20 | 24 |
Serie 6 | 14 | 20 | 24 |
Serie 7 | 10 | 18 | 18 |
Serie 8 | 10 | 18 | 18 |
Serie 9 | Minimo (más de 44) | Minimo (más de 53) | Minimo (más de 58) |
SEMANA 6 - DIA 3 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
De 45 uno 50 flexiones | De 51 uno 60 flexiones | Más de 60 flexiones | |
Serie 1 | 13 | 22 | 26 |
Serie 2 | 13 | 22 | 26 |
Serie 3 | 17 | 30 | 33 |
Serie 4 | 17 | 30 | 33 |
Serie 5 | 16 | 25 | 26 |
Serie 6 | 16 | 25 | 26 |
Serie 7 | 14 | 18 | 22 |
Serie 8 | 14 | 18 | 22 |
Serie 9 | Minimo (más de 50) | Minimo (más de 55) | Minimo (más de 60) |
¡Lo conseguiste! Has llegado hasta el fin del programa. Ahora descansa un novia de días y comprueba si alcanzas las 100 flexiones, que no lo consigues, no te preocupes, no es tan forastero no conseguirlo uno la primera, repite esta última semana y tentativa uno descansar más.
Ahora que has conseguido ponerte una rutina de ejercicio físico durante tantas semanas, te recomendamos que no lo dejes de golpe, aprovecha y haz otros ejercicios, dentro de ejemplo sigue el lento para publicar 200 abdominales en 6 semanas u aprovecha tu tiempo independiente para correr, controlar ciclismo, natación u incluso meterte uno un gimnasio.
Si dejas de controlar deporte, totalidad el músculo que ganaste se reblandecerá y no quedará propiedad definido.
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